8 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho vòng eo thon gọn

Yoga giảm mỡ bụng là chủ đề nhận được rất nhiều sự quan tâm của hầu hết chị em phụ nữ. Thường xuyên tập luyện các bài tập yoga có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời kích hoạt các cơ cốt lõi có tác dụng giảm mỡ thừa, làm phẳng vùng bụng, giúp bạn sở hữu vóc dáng gọn gàng, chắc khỏe và cân đối. Vậy, những bài tập yoga nào mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả? Trong bài viết dưới đây, 123Mart.vn chia sẻ đến bạn đọc top 8 bài tập yoga giúp giảm mỡ, lấy lại vòng eo nhỏ gọn nhanh chóng. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tư thế plank (Kumbhakasana)

Đây được xem là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng tốt nhất được rất nhiều chị em áp dụng. Tư thế plank sẽ đốt cháy lượng calo và giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, giúp bạn sở hữu thân hình khỏe khoắn, săn chắc. Đồng thời, bài tập này cũng tác động đến hai bên hông và lưng, ngăn ngừa chứng đau lưng, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế plank:

- Hai tay đặt song song dưới vai và duỗi thẳng, bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách quỳ gối nếu plank truyền thống quá khó.

- Nâng hông và đẩy dần về phía sau bằng lực cánh tay, hoặc nâng đầu gối lên khỏi mặt đất nếu bạn bắt đầu từ tư thế quỳ gối.

- Giữ nguyên vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện liên tiếp 3 lần với 10–12 nhịp lặp lại. Lưu ý dồn cả trọng lượng lên lưng, giữ chặt cơ bụng, cơ mông và thân luôn thẳng.

2. Tư thế con thuyền

Tập luyện tư thế yoga con thuyền (Boat Pose) không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn cả phần lưng dưới, giúp các khớp hông, đùi trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, đồng thời siết cơ bụng săn chắc, cho vòng eo thon gọn, quyến rũ. Đây là một trong những tư thế mang lại hiệu quả tốt, xuất hiện khá thường xuyên trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế con thuyền:

- Ngồi trên thảm và duỗi thẳng 2 chân trước mặt.

- Để tay lui về phía sau hông và áp xuống sàn nhà, các ngón tay khép hướng về phía bàn chân, lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn, hít vào thật chậm.

- Thở ra đồng thời gập chân lại, sau đó đưa chân từ từ lên cao tạo với sàn 1 góc 45 - 50 độ.

- Duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân phía trước mặt

- Mở rộng vai, đưa tay ra trước, các ngón tay duỗi thẳng, tay và chân cùng song song với sàn.

- Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 - 20 giây.

>>> Xem ngay: Top 3 kem trị nám tốt nhất hiện nay

3. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung (bow pose) là một trong các tư thế yoga giảm mỡ bụng ở mức độ trung cấp. Các động tác tập luyện bow pose có tác dụng giúp bạn thư giãn phần lưng và ngực khá tốt, làm săn chắc cơ vùng bụng, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn đã quen với bộ môn này, đây là một trong những bài tập hiệu quả bạn có thể thử sức.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế cánh cung:

- Nằm sấp trên thảm, chân và tay khép dọc thân người, mũi bàn chân duỗi thẳng, cằm chạm sàn.

- 2 tay chống ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái nắm chân trái và thực hiện tương tự với chân phải.

- Hít hơi sâu, kéo 2 chân sát vào thân người, càng cao càng tốt.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, thở ra và quay về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần, thư giãn 15 giây sau mỗi lần.

4. Tư thế chiến binh II

Tư thế Yoga chiến binh II (Warrior II Pose) là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tương đối đơn giản, dễ thực hiện cho nhiều người nhưng có tác dụng rất tốt, giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cho bạn vòng eo thon gọn, săn chắc hơn.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế chiến binh II:

- Đứng thẳng người, mở rộng hai chân khoảng 90cm.

- Xoay bàn chân phải thành góc 90 độ hướng ra ngoài, xoay bàn chân trái thành góc 15 độ hướng vào trong sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.

- Nâng 2 cánh tay cao ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Hít vào, thở ra đều trong khi gập đầu gối xuống để đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.

- Xoay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Khi cơ thể cảm thấy thoải mái, bạn đẩy thân người lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

- Giữ nguyên cơ thể ở tư thế chiến binh II, giãn cơ mặt, hít thở đều và thả tay ra khi bạn thở ra.

- Lặp lại tương tự với chân trái bằng cách xoay chân trái hướn ra ngoài thành góc 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

>>> Có thể bạn quan tâm: Bật mí cách chăm sóc da nám cực hiệu quả

5. Tư thế cái cầu

Tư thế cái cầu (Bridge Pose) tương đối đơn giản, dễ luyện tập, có tác dụng rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng lưng, đồng thời tác động lên cơ bụng giúp đánh tan mỡ thừa, cho bạn sở hữu một vòng eo săn chắc, thon gọn. Nếu thực hiện đúng và thường xuyên, các bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core rất tốt.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế cái cầu:

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, co đầu gối sao cho lòng bàn chân được chạm đất.

- Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi nâng người lên cao.

- Nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai, hít sâu và cảm nhận sự căng của lưng, cổ.

- Hít thở đều, nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

- Từ từ nằm xuống thảm, thở ra chậm rãi để thư giãn.

- Lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 3 - 5 lần.

6. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là dạng bài tập yoga giảm mỡ bụng cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cột sống và tác động đến phần lưng giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Đặc biệt, bài tập này còn tác động lên phần bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tích tụ, cho bạn vòng 2 thon gọn, vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang:

- Nằm sấp xuống thảm, 2 chân khép, 2 tay để dọc thân người.

- Từ từ di chuyển tay lên ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn, các ngón tay hướng về trước.

- Nâng người lên bằng lực bàn tay, hít sâu và nâng đầu lên cao, lúc này tay của bạn sẽ gập lại theo khuỷu tay.

- Mở rộng vai, cổ hơi ngửa về phía sau thành tư thế giống con rắn hổ mang. Siết cơ đùi, bụng và để 2 chân chạm sàn.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, hít thở đều.

- Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, để 2 tay cạnh đầu và hít thở bình thường.

7. Tư thế cúi gập người

Thông thường, tư thế cúi gập người (Standing Forward Fold Pose) sẽ ít khi thực hiện riêng lẻ mà được thiết kế trong chuỗi các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, tư thế này vẫn có những lợi ích riêng và là một phần không thể thiếu khi bạn luyện tập mỗi ngày, mang lại lợi ích đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng, giúp vòng eo trở nên thon gọn đáng kể.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế cúi gập người:

- Đứng thẳng người, giữ cột sống thẳng đứng, 2 tay duỗi thẳng, kết hợp hít sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên cao.

- Thở ra đều và gập người đến khi chạm tay xuống sàn. Hít sâu, đặt bàn tay sao cho chạm đến mũi chân, cúi đầu thấp xuống.

- Siết vai, giữ cho cột sống thẳng hàng với lưng và cổ đồng thời cảm nhận sự căng cơ của cơ thể.

- Hít thở sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động

- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu.

>>> Tham khảo thêm: Top 5 miếng dán ngực được tin dùng nhất hiện nay

8. Tư thế con lạc đà

Tư thế yoga con lạc đà (Camel Pose) sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, tác động vào phần cột sống, lưng và vai mang lại sự dẻo dai và cải thiện tình trạng sức khỏe. Đồng thời, áp dụng bài tập yoga tư thế con lạc đà còn giúp hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, làm thon gọn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn bạn thực hiện tư thế con lạc đà:

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi lên bắp chân trên thảm, 2 tay đặt lên đùi, sau đó đứng thẳng lên bằng đầu gối và để hai tay cạnh hông.

- Mở rộng đầu gối bằng vai, để mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào và uốn cong lưng về phía sau, dần kéo căng cơ thể và cảm nhận sức căng cơ bụng.

- Tay nắm lấy chân và giữ thẳng, cổ của bạn hướng lên trên và giữ cân bằng, không nghiêng sang trái hay phải.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây và thả lỏng

Trong bộ môn yoga có rất nhiều các bài tập và tư thế khác nhau phù hợp cho từng người, mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ bụng tích tụ, giúp cải thiện vòng eo thon gọn và tốt cho sức khỏe. Trên đây 123Mart.vn gợi ý đến bạn những bài tập yoga giảm mỡ bụng đã được rất nhiều chị em áp dụng, bạn có thể thực hành thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống điều độ để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.